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雾霾天里宅在家 这样运动不伤身!

  在雾霾严重的情况下,许多有运动习惯的人都会选择在室内锻炼,但在室内也有它的讲究。

  第一,您最好别去室内的公共健身房、羽毛球馆、篮球馆等场地。专家的建议是,请在自己家中锻炼。

  第二,在家中锻炼前,你的准备工作也不简单。首先,需要保持门窗紧闭,以降低空气污染物从室外到室内的渗透速率,降低室内PM2.5浓度。随后,需要“除尘”,可选择具有品牌信誉度的室内空气净化器,还应在室内多摆放些绿色植物。

  第三,运动项目的选择很重要。要尽可能选择不需要增加呼吸量的运动,主要对柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼。女性朋友可选择做瑜伽、普拉提,少量的跳绳;男性则可做一些力量训练,如俯卧撑、蹲起,还可借助哑铃、杠铃、拉力器等辅助器材锻炼。

  雾霾天多吃三色食物

  红色清肺:罗汉果

  罗汉果茶可以防治雾天吸入污浊空气引起的咽部瘙痒,有润肺的良好功效。尤其是午后喝效果更好。因为清晨的雾气最浓,中午差不多就散去,人在上午吸入的灰尘杂质比较多,午后喝就能及时清肺。

  黄色通鼻:南瓜金针菇汤

  金针菇中的蕈菌多糖有提高人体免疫力、抗菌消炎的作用,另外金针菇菌柄中有一种蛋白,能缓解哮喘、鼻炎等过敏性症状。而南瓜中富含β-胡萝卜素,能调节细胞内过敏性物质的平衡。两者结合,有不错的抗过敏症状的食疗作用。

  黑色养血管:黑木耳

  雾霾中细小的颗粒会进入血管,诱发心血管疾病。雾霾过后可多吃点黑木耳,其富含膳食纤维,对预防心血管疾病有一定的辅助作用,另外还能清肠胃。

  五种室内安全健身法

  雾霾天,有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷:到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼?专家给大家推荐了一些简单安全的室内健身法,您不妨试一试。

  原地跑 原地跑是典型的有氧运动,帮助锻炼心肺功能,强化下肢肌肉力量,建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人,可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度,缩短运动时间,提高运动效率。

  靠墙静蹲 双脚与肩同宽,背部贴近墙面,保持膝关节与脚尖方向一致,靠腿部气力缓慢下蹲,大腿与地面平行或比膝盖稍高,膝盖不要超过脚尖,保持1~3分钟后适当休息,重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量,促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强,可选择原地半蹲、弓步蹲等动作,每组20~30次,做2~3组。

  俯身划船 手拿两瓶未开启的矿泉水,膝、髋关节微弯,塌腰,挺胸收腹,双手向上提拉,肩部内收。每组15次,做2~3组,可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。

  与墙对抗 与墙保持一臂长距离,双腿并拢伸直,双手撑在墙上,屈肘让身体靠近墙后,再用力推离墙面,每组15~20次,做2~3组,可提高肌肉的张力与耐力。

  做家务 每天做家务2小时,消耗约400千卡热量,相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步,擦桌子相当于快走937步。做家务时,要避免长时间姿势不当引起身体损伤,有意增加一些动作,还可增加锻炼效果,如拖地时面朝拖把,两腿前后弓步站立,双手握住拖把柄,用手臂力量前后推移拖把,重复3次,前进一步;或擦桌子时双手按住抹布,身体不动,靠手臂力量来回推擦。

  本组稿件据《生命时报》《健康时报》等

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